АЭРОБИКА И ПРОБЛЕМЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ.
Прямая осанка, упругие мышцы, небольшая жировая прослойка - темы, интересующие большинство женщин и мужчин . Как достичь всего этого?
Мы не можем изменить такие генетически заложенные в нас вещи, как костяк тела, соотношение длины ног и верхней части туловища. Но повлиять на мышечную и жировую ткани, изменить пропорции тела, а также выправить осанку мы реально можем. Не существует единого типа тренинга для всех - для каждого нужен индивидуальный подход. Единственный тип тренинга, который учитывает все ваши особенности фигуры, который в зависимости от вашего соматотипа предложит вам комплекс упражнений, включающий в себя занятия с тяжестями и аэробику - это фитнес-тренинг. Соединение этих двух различных нагрузок приводит к потрясающим результатам!
Прежде всего учтите, что не нужно изнурять себя ежедневными и даже 5-разовыми занятиями в неделю. Лучше всего, если вы будете тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, и еще 2-3 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики. В дальнейшем, конечно, придется по мере накопленного опыта и степени тренированности переходить к более интенсивным программам тренировок. В этой статье мы рассмотрим лишь одну из составляющих красивого телосложения - аэробный тренинг.
Если у вас от природы хорошая фигура, но все это скрыто под слоем жирка, аэробика поможет вам справиться с этой проблемой.
аэробика - быстрейший способ жиросжигания.
При занятиях с отягощениями жир расходуется, но не так быстро, как при аэробике.
В случае с бодибилдингом жир начинает расходоваться через 35-40 минут после тренировки, а в случае с аэробикой - сразу же после того, как израсходуется весь гликоген из печени (хотя существенных результатов нельзя добиться, тренируясь менее 30 минут).
Если вы уже давно занимаетесь аэробикой, то жир у вас начинает “гореть” быстрее после начала занятий, нежели у новичков. В среднем, через 10-15 минут от начала старта. Под аэробикой мы должны понимать вид циклической нагрузки в течение 35-50 минут, с пульсом 65-85% от максимума (220 минус ваш возраст).Соответственно, если вам 20 лет, то ваш максимум (220 - 20 = 200), а пульс во время аэробной нагрузки составляет 200 х 0,65 до 200 х 0,85.
Очень хороший показатель тренированности организма - измерение пульса в состоянии покоя. У нормального человека, занимающегося физической активностью, это 60-80 ударов в минуту. У ведущего сидячий образ жизни - иногда до 80-100 ударов. У людей, регулярно подверженных длительной циклической нагрузке, этот показатель составляет 30-40 ударов в минуту. В основном, это спортсмены (бегуны, лыжники, пловцы). Т.е. чем быстрее бьется пульс во время тренировки, тем меньше он в покое. Чем медленнее бьется сердце, тем больше крови перекачивается с ним, т.е. оно работает лучше.
Заниматься аэробикой нужно не меньше 2-х раз в неделю Поскольку жир во время занятий начинает гореть не сразу, а только после 20-30 минут занятий аэробикой, то целесообразно заниматься больше получаса, около пятидесяти минут-часа. Жир горит быстрее при углеводном голодании. Утреннее занятие ускоряет обмен веществ на целый день, съеденное за день будет гореть без излишков в виде жира, а чувствовать вы будете себя намного бодрее.
Очень важно делать разминку и заминку, чтобы избежать травм и резкого скачка сердцебиения. Во время аэробики следите за вашим пульсом (он не должен превышать 65-85% от максимума). Интенсивность тренировок повышается за счет увеличения количества тренировок и их продолжительности.
Как нужно заниматься аэробикой!
В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз:
Разминка. Аэробная фаза. Заминка. Силовая нагрузка.
Аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения. Аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься , по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений
65-80 % от максимальной.
Не стоит доводить себя до состояния "горения". Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать.
Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик
Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект : улучшается подготовленность, укрепляется сердце.
Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест "разговором". Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.
Самое важное после аэробики - продолжать двигаться , чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования :
- не стоять на месте без движения, даже в тот момент,
когда измеряется пульс
- не садиться.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.
Одежда и обувь
Чтобы в полной мере насладиться аэробными упражнениями и сделать их менее утомительными, следует выбирать одежду из тканей, способных пропускать воздух, не создающих эффекта «парилки». Обязательно нужно взять с собой на тренировку и теплую одежду, чтобы не простудиться после окончания занятий. Обувь должна быть удобной, с подошвой, обеспечивающей надежное сцепление с полом. При выборе обуви обязательно нужно обращать внимание на особенности строения ноги. Для ноги с высоким подъемом подойдут кроссовки, хорошо поглощающие удары. Если же ступня плоская, то лучшим выбором будет обувь с тонким супинатором, высокой пяткой и толстой подошвой. Обувь не должна быть тесной: не меньше одного сантиметра между концом большого пальца и ботинком.
