Разработка научно-исследовательского центра компании
«Техноджим» (Technogym), The Wellness Company
ПОХУДЕТЬ, ХОРОШО ПИТАЯСЬ
Необходимым условием похудения является потребление меньшего количества жиров и/или повышение количества сжигаемых калорий, например, с помощью физической деятельности.
Необходимо, в первую очередь, осознать разницу между быстрой (но временной) потерей веса, достигнутой благодаря строгой диете, и сбалансированным похудением, которое достигается путем реорганизации собственного образа жизни (предпочтения в питании и физические нагрузки). Этот путь является более трудным, но позволяет достичь долговременных результатов. Наш совет состоит в том, чтобы программа похудения предусматривала сбалансированное питание и постоянные занятия спортом.
Правила, которых необходимо придерживаться:
поддерживать ежедневное потребление калорий на уровне 1 200-1 500 ккал для женщин и 1 500- 1 800 ккал для мужчин;
потеря веса не должна превышать 1 кг в неделю с уменьшением потребления калорий не более 250-500 ккал (что легко достигнуть путем ограничения потребления жиров и простых сахаров в рамках диеты); большая потеря веса возможна, главным образом, следствием снижения количества воды (которое быстро восстанавливается);
потребление пищи должно быть сбалансированным в течение дня: 55-60% углеводов, 15-20% белков, 22-28% жиров;
питаться чаще и понемногу (4-5 приема пищи по 400-500 ккал всегда предпочтительнее 3-х приемов пищи по 800 ккал)
Необходимо уделять внимание не только количеству и качеству пищи, но и распределению различных видов питания в течение дня:
Завтрак должен быть основательным, но в тоже время легко перевариваемым (сок из цитрусовых, хлопья с отрубями или мюсли с молоком или кефиром, хлеб с медом или вареньем, чай или кофе);
Обед предпочтительнее на основе углеводов (макаронные изделия или рис): наилучшее решение представляет собой т.н. «обед из одного блюда», до или после которого рекомендуется зеленый салат;
Ужин должен дополнить дневную норму калорий: он может быть на основе белков (мясо или рыба) с гарниром из овощей ассорти;
Между завтраком и обедом и затем между обедом и ужином можно перекусить фруктами (не следует есть их в конце основных приемов пищи, так как они продлевают процесс пищеварения и провоцируют кишечные брожения).
Правильное питание подразумевает потребление в основном зерновых, макаронных изделий и риса, богатых сложными углеводами и растительными волокнами. Фрукты и овощи тоже должны занимать важное место в нашем каждодневном рационе: именно за счет них в наш организм попадают витамины и минеральные соли, в которых он так нуждается.
Важное значение имеют также молоко, йогурт и сыры, которыми, однако, не следует злоупотреблять, ибо они содержат насыщенные жиры, которые способствуют повышению холестерина в крови. Нежирное мясо, рыба, бобовые и яйца обеспечивают нашему организму поступление протеинов, которые также необходимы для жизнедеятельности.
И, наконец, в целом противопоказаны жирные продукты (жирное мясо, сливочное масло) и различные сладости (карамель, кондитерские изделия, печенье, конфеты), которые должны потребляться редко и в любом случае не составлять более 30% от поступающих в наш организм калорий.
Вкратце, основные наши рекомендации в вопросах питанию сводятся к следующему:
питаться следует разнообразно, разбивая потребление в течение дня пищи, потребляемой малыми дозами;
Получать достаточное количество продуктов, богатых сложными углеводами (макаронные изделия, рис, хлеб, картофель) и, по возможности, пользоваться продуктами, изготовленными из муки с отрубями;
Ограничить потребление жиров, отдавая предпочтение растительным жирам, по возможности не рафинированным, употребляя, например, оливковое масло первого отжима [olio extravergine d'oliva) вместо животных жиров типа сливочного масла, сливок, свиного жира; ограничить применение приправ к пище;
Потреблять пищу, содержащую полезные протеины (молоко, рыба), ограничивая потребление сыров, яиц, жирного мяса и колбасных изделий;
Отдавать предпочтение белому, а не красному мясу, ибо в белом мясе меньше насыщенных жиров;
Есть больше рыбы, которая представляет собой идеальную пищу, как по протеинам, так и по жирам;
Регулярно потреблять бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица), так как они содержат протеины и растительные волокна;
За каждым приемом пищи потреблять в изобилии овощи и фрукты в сыром и вареном виде, ибо они являются источником минеральных солей, витаминов и волокон, которые необходимы для поддержания тонуса нашего кишечника;
Свести к минимуму пищу и напитки, содержащие простые сахара [сахар, сладости, печенье, сладкие напитки, шоколад);
Умерить применение поваренной соли;
по мере возможности полностью упразднить потребление сладких и соленых закусок между принятиями пищи;
Помнить о том, что вино, пиво и крепкие алкогольные напитки являются высоко калорийными продуктами;
Пользоваться самыми натуральными методами приготовления пищи (варка, гриль, приготовление на пару, в духовке), без добавки жиров, соусов, сливок и пр.
